跑拉推全身锻炼法
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“跑拉推全身锻炼法”是一种结合跑步、拉力训练和推力训练的全身锻炼方法，可以锻炼到全身几乎每个部位的肌肉、筋骨、血管等，省时易学且完全免费！站长练此锻炼法每周2至3次，每次跑步约10分钟，拉力训练（站长选了引体向上和高位下压）1-2组，推力训练（站长选了俯卧撑）1-2组，每周花费共约45分钟。
经实践半年后发现效果惊人，不但解决了站长“频繁感冒”的问题，并且发现即使随便吃也不会发胖了，实现了“饮食自由”！因此建本站(runpullpush.com)将此锻炼法分享给大家，供大家参考。
大家如要执行本文中的任何内容或方法，应先了解自身是否适合该内容或方法，尤其是未成年人、老年人、孕妇以及存在心血管疾病、骨骼损伤、慢性病等健康问题的人，更应详细了解。如执行过程中出现头晕、疼痛、呼吸困难等不适症状，应立即停止并寻求医疗帮助。
一、引言
我向来挺健康很少生病，但大概2024年初之后，我的感冒(不知是普通感冒、新冠还是流感)频率剧增，大概2、3月就会被感染一次，甚至有时刚感冒完没几天又感冒了。
怎么办呢，想来想去也只能靠增强身体素质，以前我一直坚持跑步，我想是不是能加点什么进去，让其效果更好？
学习了很多资料后，我发现如加上拉力训练和推力训练，好像可以锻炼到全身的每个部位的肌肉，筋骨，血管等，这样也许可以增强身体素质，抵抗频繁的感冒了。
我将改善后的锻炼方式称为“跑拉推全身锻炼法”，从2024年10月开始实践，每周2至3次，每次跑步约10分钟，拉力训练（我选了引体向上和高位下压）1-2组，推力训练（我选了俯卧撑）1-2组。效果非常好，到2025年4月半年内没有感冒一次，而且神奇的是，现在我即使随便吃也不会发胖了，省去了饮食控制这一麻烦事，实现了“饮食自由”！
我想“跑拉推全身锻炼法”对我效果这么好，很可能对其他人也会很有效啊。于是我把这方法写了下来，供大家参考。
二、跑步
跑步主要锻炼下肢、臀部、腹部和腰部，同时跑步是一种有氧运动，能够增强心肺功能，提高心血管健康。
我跑步一般就10分钟左右，和很多人推荐和实行的30-60分钟有很大差距，主要因为我觉得以我的意志力，长期坚持跑30-60分钟太困难了，而且跑完10分钟自我感觉也已足够。不过为了提升锻炼效果，我一般会在最后几十秒进行冲刺，即改慢跑为快跑，注意这是高风险操作，需根据自己身体情况谨慎尝试。
三、拉力训练
拉力训练主要锻炼背部和上肢（往往侧重手臂），动作有引体向上、高位下拉、各种姿势的杠铃/哑铃划船、硬拉等。
我训练的是引体向上和高位下拉，每次1-2组。
引体向上我有时在公园的单杠或其它可以挂的设施上做，有时在家里做（我在家安装了1个“室内单杠”）。
高位下拉则一般在家里做，方法是将一条弹力带（绳）适当折叠，然后一端挂在单杠或门框上，另一端用一根棍子穿过，然后坐在椅子上，抓着棍子的两端进行下拉。
刚开始时我引体向上只能做5个左右，所以我会在引体向上做完后，马上接着做高位下拉，以使身体得到更多的刺激。后来能做10个以上了，就仅仅做引体向上了。
引体向上我通常不会采用标准姿势（因为太枯燥啦），而是选择了“摆浪引体向上”，一种借助身体晃荡产生的惯性拉上去的引体向上。这样做理论上会降低锻炼效果，但绝对有利于长期坚持，因为我太喜欢晃荡拉上去的感觉了，感觉就像在玩游戏。
四、推力训练
推力训练主要锻炼胸部和上肢（往往侧重手臂后部和肩部），有些动作（如俯卧撑）对腹部、臀部等部位也会有一定的锻炼，动作有俯卧撑、卧/坐推、器械夹胸等。
我训练的是俯卧撑，每次1-2组。
刚开始因为体力不够，做的是难度较低的上斜俯卧撑，即将手放到椅子、台阶等比地面高的表面，以脚低手高的姿势练习。后来当上斜俯卧撑能做到30个，就渐渐地改为脚和手在一个水平面的“常规俯卧撑”了。
五、常见问题
1. 这锻炼法适合哪些人练习？
假设您选择引体向上作为拉力训练，俯卧撑作为推力训练，那么需了解自身的年龄、健康状况等因素，是否适合跑步、引体向上和俯卧撑。如果都适合，那么这锻炼法中的跑步+引体向上+俯卧撑的组合就适合您。
2. 每周练几次，每次练多长时间合适？
因人而异，应根据自己的年龄、健康等状况安排，并根据锻炼后的感受作调整。一定要有个标准的话，可以参考我的锻炼次数和时间。
3. 我引体向上/俯卧撑一个都做不起来怎么办？
引体向上如无法完成一个，可以用“引体向上助力带”辅助，也可以改做高位下拉。
俯卧撑无法完成一个，应该指的脚和手在一个水平面的俯卧撑吧。可以改做“上斜俯卧撑”，即将手放到椅子、台阶等比地面高的表面，以脚低手高的姿势练习。
4. 你的锻炼法对腹部刺激较低，为什么不加一个锻炼腹部的动作？
我也考虑过但最终没纳入。因为一方面跑步对腹部有一定的锻炼作用，有些推力训练（如俯卧撑）对腹部也有一定的锻炼，另一方面我坚持要让锻炼法更简单更省时，每多纳入一个动作，都会影响锻炼的长期坚持。当然您也可以将这锻炼法和锻炼腹部同时进行。
5. 女生练锻炼法中的推力训练如俯卧撑、卧推等，会导致胸部变小吗？
通常不会，详询DeepSeek。